Un reconocido fisioterapeuta de celebridades, David Higgins, subraya que el simple ejercicio de ‘step-up’ es fundamental para la fuerza y la independencia de personas mayores de 50 años. Esta recomendación surge ante el descuido generalizado de este movimiento clave que, según Higgins, replica mejor los movimientos de la vida real que la mayoría de los ejercicios de gimnasio tradicionales.
Importancia de la fuerza en adultos mayores
La pérdida de masa muscular, velocidad de reacción y equilibrio con la edad es un factor crítico en el día a día. David Higgins, cuyo portafolio incluye entrenar a figuras como Margot Robbie y Samuel L. Jackson, enfatiza que la energía de la parte inferior del cuerpo es vital después de los 50. “Los glúteos, cuádriceps y gemelos son lo que te mantienen erguido, estable e independiente”, afirma Higgins. La incapacidad de generar fuerza a través del suelo complica acciones cotidianas como subir escaleras o levantarse de una silla, e incluso la capacidad de evitar caídas. El ‘step-up’ aborda estas preocupaciones al combinar fuerza, equilibrio y coordinación en un solo movimiento, superando a menudo a alternativas más populares.
¿Por qué el ‘Step-Up’ es superior a otros ejercicios?
Mientras que caminar es beneficioso, no proporciona suficiente carga para la preservación muscular. Las sentadillas, al ser bilaterales, distribuyen el trabajo equitativamente entre ambas piernas, lo que puede ocultar y no corregir desequilibrios. En contraste, el ‘step-up’ es unilateral, lo que significa que cada pierna trabaja de forma independiente. Esto es crucial para construir la estabilidad y mejorar la mecánica de la marcha que el entrenamiento bilateral a menudo ignora. Higgins sostiene que, si solo pudiera elegir un movimiento para la parte inferior del cuerpo después de los 50, el ‘step-up’ estaría entre los primeros, ya que “combina fuerza, estabilidad, equilibrio, mecánica de la marcha y control unilateral en un solo movimiento; tiende un puente entre la rehabilitación y el rendimiento”.
Errores comunes y cómo maximizar el beneficio
Higgins observa que el mayor error en adultos mayores es priorizar la fatiga sobre la calidad del movimiento. Es común ver a personas realizar series rápidamente, inclinándose excesivamente con las caderas o empujando más con el lado más fuerte. Estos hábitos no solo reducen la eficacia del ejercicio, sino que también refuerzan las compensaciones que se intentan corregir. El fisioterapeuta aconseja la siguiente guía: “empuja el suelo y termina erguido a través de los glúteos”. La clave está en impulsar el cuerpo hacia arriba con el talón, activando la cadera, en lugar de solo tirar con la rodilla.
Guía para empezar y progresar
Para realizar el ‘step-up’, colóquese frente a un banco o escalón resistente. Coloque un pie completamente en la plataforma y empújese con el talón de esa pierna hasta que ambos pies estén en el escalón. Descienda con control y repita alternando las piernas. Mantenga el pecho erguido y evite usar la pierna de atrás para impulsarse. Para principiantes, Higgins recomienda comenzar con una altura baja, aproximadamente a la altura del tobillo o la mitad de la espinilla, priorizando el control sobre la compensación. Los adultos más en forma pueden aumentar la altura hasta la rodilla. En cuanto al volumen, se sugieren 2-3 series de 8-12 repeticiones controladas por pierna. La calidad del tempo, es decir, el ritmo de subida y bajada, es más importante que el volumen extremo. Higgins enfatiza que el propio peso corporal es suficiente para empezar y, para muchos mayores de 50, es la resistencia adecuada durante mucho tiempo. La consistencia, con dos o tres sesiones a la semana, supera siempre a la intensidad puntual.
Consideraciones importantes
Aunque el ‘step-up’ es accesible para la mayoría, Higgins advierte a quienes padecen osteoartritis severa de rodilla, problemas significativos de equilibrio o dolor agudo de cadera, que deben abordarlo con precaución y, preferiblemente, bajo guía profesional. A menudo, el problema no es el ejercicio en sí, sino una altura inadecuada o una ejecución sin el control corporal necesario. Empezar bajo y lento es siempre la opción más segura.
En resumen
- El ‘step-up’ es el ejercicio de fuerza más recomendado por el PT de celebridades David Higgins para mayores de 50.
- Este movimiento unilateral mejora la fuerza, el equilibrio y la coordinación en movimientos cotidianos.
- Higgins afirma que replica mejor la vida real que la mayoría de los ejercicios de gimnasio bilaterales.
- El error más común es enfocarse en la fatiga en lugar de la calidad y el control del movimiento.
- Se recomienda iniciar con el peso corporal y 2-3 series de 8-12 repeticiones por pierna.
- Personas con problemas de rodilla o equilibrio deben empezar con precaución y quizás bajo supervisión profesional.
